Quando a ansiedade chega de forma intensa, acompanhada de taquicardia, respiração acelerada ou sensação de desconexão da realidade, pode ser assustador. Nessas horas, as técnicas de grounding (ou aterramento) são ferramentas práticas e eficazes para trazer a mente de volta ao presente.
Elas ajudam a controlar crises de pânico, ansiedade e momentos de sobrecarga sensorial, promovendo alívio imediato e mais segurança emocional.
O que são técnicas de grounding?
As técnicas de grounding são exercícios simples que têm como objetivo “aterrar” a mente no momento presente. Elas utilizam os cinco sentidos (visão, audição, tato, olfato e paladar) para interromper pensamentos acelerados e reduzir a intensidade da crise.
Essas práticas são recomendadas por psicólogos e terapeutas como estratégias de autocuidado, podendo ser aplicadas em casa, no trabalho ou em qualquer lugar.
Benefícios das técnicas de grounding para ansiedade
Praticar o aterramento mental pode trazer benefícios imediatos e a longo prazo:
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Redução da intensidade das crises de pânico
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Sensação de controle sobre a ansiedade
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Alívio da sobrecarga sensorial
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Melhora na concentração e foco
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Aumento da conexão com o momento presente
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Mais segurança emocional em situações de estresse
Exercícios rápidos de grounding para crises de pânico
Se você sente que a ansiedade está tomando conta, experimente estes exercícios simples:
1. Técnica dos 5-4-3-2-1
Observe o ambiente e identifique:
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5 coisas que você pode ver
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4 coisas que pode tocar
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3 coisas que pode ouvir
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2 coisas que pode cheirar
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1 coisa que pode saborear
Esse exercício reconecta você ao presente usando os sentidos.
2. Respiração consciente
Inspire profundamente pelo nariz em 4 segundos, segure o ar por 4 segundos e expire pela boca em 6 segundos. Repita até sentir a calma retornar.
3. Aterramento físico
Coloque os pés firmes no chão, sinta o peso do seu corpo e imagine raízes se conectando à terra. Esse exercício traz estabilidade mental e corporal.
4. Contagem regressiva
Escolha um número alto (como 100) e conte de trás para frente, focando apenas na sequência. Isso ajuda a desviar o foco da crise.
5. Toque reconfortante
Segure um objeto na mão (pedra, chave, tecido macio) e concentre-se na textura, temperatura e forma. Esse estímulo tátil ajuda a reduzir a ansiedade.
Como incluir o grounding na rotina
Além de momentos de crise, as técnicas de grounding podem ser praticadas diariamente como forma de prevenção. Reserve alguns minutos para:
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Fazer respirações profundas ao acordar
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Praticar o exercício 5-4-3-2-1 após um dia estressante
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Utilizar óleos essenciais ou aromas calmantes no ambiente
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Dedicar-se a caminhadas conscientes, prestando atenção ao corpo e ao ambiente
Conclusão
As técnicas de grounding são ferramentas práticas e acessíveis para lidar com a ansiedade, crises de pânico e sobrecarga sensorial.
Incorporar esses exercícios no dia a dia pode trazer mais equilíbrio emocional, foco e sensação de segurança.
Cuidar da mente é tão essencial quanto cuidar do corpo — e o aterramento é um dos caminhos mais eficazes para se reconectar com o presente.